共享到:7

伟德网址网 肌肉部位操练表

共享到:

健美常识大全

韦德健美操练规律

All things bodybuilding start with training with the gods! Immortal Labs!!

现在您将得到的是享誉健美世界,通过世界健美冠军查验和严厉的科学论证并已构成完好系统的韦德健美操练规律。韦德是现代世界健美运动和世界健美联合会的创始人,他在半个多世纪的健美生计中,科学地把身体刻画的进程看成是永无结尾的动态进程,提出了"健美开展的无止境"理论。韦德健美规律历经了近十年的开展,先后培育出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。现在咱们将向您展现韦德健美操练规律的精华--韦德三十二条健美准则、操练方案和课程的拟定,期望您能得到不小的收成,练就一个健壮的体魄。

韦德三十二条健美准则
初练者的操练规律
1.渐增超负荷操练准则(Progressive Overload Training Principle)
2.多组数操练准则 (Set System Training Principle)
3.孤立操练准则(Isolation Training Principle)
4.孤立操练准则(Isolation Training Principle)
中级阶段操练规律
5.要点肌肉优先操练准则(Muscle Priority Training Principle)
6.金字塔原理操练法准则(Pyramiding Training Principle)
7.分解操练准则(Split System Training Principle)
8.部分会集操练准则(Flushing Training Principle)
9.双组合操练准则(Supersets Training Principle)
10.复合组数操练准则(Compound Sets Training Principle)
11.归纳操练准则(Holistic Training Principle)
12.循环操练准则(Cycle Training Principle)
13.静力严重操练准则(ISO-Tension Training Principle)
高档阶段操练规律
14.助力操练准则(Cheating Training Principle)
15.三组合操练准则(Tri-Sets Training Principle)
16.超组合操练准则(Giant Sets Training Principle)
17.预热操练准则(Pre-Exhaustion Training Principle)
18.暂停操练准则(Rest-Pause Training Principle)
19.高峰缩短操练准则(Peak Contraction Training Principle)
20.继续严重操练准则(Continuous Tension Training Principle)
21.抗重力操练准则(Reverse-Gravity Training Principle)
22.逼迫次数操练准则(Forced Reps Training Principle)
23.双分解操练准则(Double-Split Training Principle)
24.三分解操练准则(Triple-Split Training Principle)
25.胀大操练准则(Burns Training Principle)
26.优化操练准则(Quality Training Principle)
27.递减操练准则(Descending Sets Training Principle)
28.天性操练准则(Instinctive Training Principle)
29.统筹操练准则(Eclectic Training Principle)
30.粘点操练准则(Partial Reps Training Principle)
31.快速准则(Speed Principle)
32.穿插操练准则(Staggered Sets principle)
增大肌肉块仅有正确的办法是严厉遵守那些根本的已被健美冠军们证明有用的操练和养分准则。

 

1.乔.韦德 - 初级健美操练(点击看概况)

 

 

次序
动作称号
开端分量
(公斤)

榜首个月
组数 /次数

第二月
组数/ 次数
第三月
组数/ 次数
1
15
1/ 8
2/ 8-8
2 /5-9
2
5
1/ 8
2/ 8-8
2 /5-9
3
2
1/ 8
2 /8-8
2/ 5-9
4
10
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9
5
15
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9
6
7
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9
7
2
1 /8
2 /8-8
2/ 5-9
8
0
1 /8
2/ 8-8
2/ 5-9
9
10
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9
10
10
1/ 8
2 /8-8
2 /5-9
11
10
1/ 8
2/ 8-8
2 /5-9
12
5
1/ 8
2/ 8-8
2 /5-9
13
0
1/ 12
2 /15-15
2 /25-25
14
0
1/ 12
2 /15-15
2 /25-25
15
15
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9

 

 

上身操练

序号
周一动作
组数
次数
补白
1
3
9
2
3
9
3
3
9
双组合操练﹡
4
3
9
5
3
9
6
3
9
7
3
9
双组合操练
8
3
9
9
3
9
10
3
30-50
双组合操练
11
3
30-50

什么是韦德双组合操练准则(点击看概况)

下身操练

序号
周二动作
组数
次数
补白
12
3
9
13
3
9
14
3
9
15
3
9
双组合操练
16
3
9
17
3
9
18
3
25
19
3
15
双组合操练
20
3
15

 

 

序号
周一、三、五
组数
次数
1
4-5
6
2
4-5
6
3
4-5
6
4
4-5
6
5
4-5
6
6
4-5
6
7
4-5
6
8
4-5
6
9
4-5
6
10
4-5
6
11
4-5
6
12
4-5
6

循环操练技法
有关循环操练准则请参阅"韦德健美准则"第十二条。留意:循环操练办法属中级操练办法,操练者有必要通过至少六个月的初级操练和分解操练,且有必要在完结"添加力气和肌肉块操练"课程今后进行,一般与前面几种操练课程结合在一起进行操练。
在平常操练周期中,如操练意图不是为了竞赛或到达肌肉的惊人开展,可在这个操练周期中选用强度操练来添加肌肉块,或做专门加强薄弱环节的操练,或做加强体型匀称和改动形体方面的操练。在此期中,应该弥补高热能和高蛋白食物,并添加操练负荷分量,每组应操练6-10次。但切忌举极限分量,防止引起关节、韧带和肌肉的损害。您是在健美,不是在举重。
在平常操练周期中,选用韦德金字塔超重操练准则,并结合分解操练法(双分解操练法三分解操练法),会获得很好的作用。

当您现已把握了前面章节的课程,您还应把握这些课程与循环操练法的结合,以及怎样适用不同的分解操练法来编制健美操练课程。韦德天性操练准则指出,您需求发挥创造力和想象力,依据您对自己身体状况的了解来选用合适您自己的操练办法,切忌照搬他人的办法。在全年各个不同时期中,您都应不断调整操练课程来添加肌肉块。此外,还要编制一个新的课程来修塑体型和增进肌肉的清晰度。下面罗列一些课程示例让您对编制课程有一个整体了解(仅供参阅)。

 

替换方案A

星期一、四
星期三、六
1、胸部
1、大腿
2、肩部
2、背部
4、前臂
4、腹肌
5、小腿
6、腹肌

替方案B

星期一、四
星期三、六
1、腹肌
1、腹肌
2、胸部
2、大腿
4、肩部
5、前臂
6、小腿

 

您通过一年的操练后可逐步选用每星期五次的分解操练法,即星期三、日歇息。您应将全身大致分为上下两半,开端的一半是星期一、四、六练,另一半放在星期二和五练。然后,下一星期将两半的时刻对换。此法可依据您本身的状况操练六个月到一年。

星期一
星期二
周四
星期五
星期六
榜首周
上体
下体
上体
下体
上体
第二周
下体
上体
下体
上体
下体
第三周
上体
下体
上体
下体
上体
第四周
下体
上体
下体
上体
下体

上体包含肩部,肱二头肌,肱三头肌,前臂,胸大肌,背部肌肉和腹肌;下体包含大腿和小腿肌肉

假如业余时刻很紧,您也能够自己编制操练课程。下面是在平常操练周期中每个部位肌肉群操练的总组数。

大部位(组)
小部位(组)
初学者
6-8(3个动作,每个动作2-3组)
4-6
中级水平者
8-10
6-8
高档健美运动员
10-12
8-9

 

在一次操练课程中,您的每个部位肌肉群至少要包含一个根本动作。如,一个中级水平者胸部课程应包含仰卧推举杠铃6组合哑铃上斜卧推4组。

当您选用课程时,应要点放在您感到添加较慢的部位。您有必要记住在前面所讲的内容,不要只花时刻去把不同的课程都操练一遍,您有必要每练一个操练课程都要做到感觉没有发展停止,不要盲目地运用高档课程。