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腹肌撕裂者X,高清作用视频下载

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2013年8月22日更新腹肌撕裂者X2(有视频有下载)

腹肌撕裂者X(AB RIPPER X)操练关键十二大动作全图解

1.坐地蹬腿

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标准版:【1】双手后撑至臀部着力点的方位,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量接近胸口,构成一个V 字型;

【2】双脚悬空向前蹬的一同,上半身后倾;

【3】然后双脚悬空回收,上半身前倾,使得膝盖尽量接近胸口,使之成为V 型,至此为一次。合计做25 次。

【4】一直要留意,上半身需笔挺与地上至少坚持45 度。升级版 :娴熟今后,可以在榜首步中把双手抬起,其他的关键与标准版相同。


2.骑自行车

腹肌撕裂者X,高清作用视频下载www.nzjsw.com标准版:【1】双手后撑至臀部着力点的方位,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量接近胸口,构成一个V 字型;

【2】双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作穿插画圈,画圈进程中,大腿以尽量接近胸口为佳使得整个身体坚持V 字型;左右各自画1 圈为1 次。各自做25 次;

【3】一直要留意上半身需笔挺与地上至少坚持45 度。升级版 :娴熟今后,可以在榜首步中把双手抬起,其他的关键与标准版相同。


3.青蛙动作

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标准版:【1】坐姿,双手与肩平行抱膝,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量接近胸口,构成一个V 字型;

【2】双脚悬空空向前蹬的一同,双手伸直打开做扩胸动作;

【3】然后双脚悬空回收屈膝,双手做抱膝动作,往复为一次。共做25 次。

【4】一直要留意,上半身需笔挺与地上至少坚持45 度。


4.穿插腿仰卧起坐

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标准版:【1】双脚绷直打开至少60°;

【2】平躺,左手放置脑后,右手伸直,笔直起坐碰触脚尖,先左后右,整个进程背部都需求笔挺;

【3】躺下,换手,右手放置脑后,左手伸直,起坐碰触脚尖,先右后左,整个进程背部都需求笔挺;

【4】留意起坐时下巴不要碰触到自己的身体,整个进程中,不要运用自己的下巴进行起坐。一同一坐为一次。共做25 次。升级版 :娴熟今后,可以在榜首步中把双腿坐禅相同盘起,其他的关键与标准版的相同。


5.剪式打腿动作

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标准版:【1】平躺手贴身放在地板上,伸直踢出左脚,离地上一英尺;

【2】右脚尽可能的伸直举高,最好能与另一只脚呈90 度,坚持姿态至少2秒换腿,

【3】双脚需求一直离地,脚每踢抬一次为一次。共做25 次。


 6.踢腿

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标准版:【1】平躺手贴身放在地板上,双脚脚掌并拢,腿的上半部和下半部的间隔坚持一致,

【2】双脚坚持姿态向上至 90 度左右(脚尖正对正上方),双脚向笔直方向踢

【3】缓慢坚持姿态放下双腿,双脚不要沾地,继续往复,每踢一次为一次。共做25 次。


7.向上运动

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标准版:【1】平躺手贴身放在地板上,抬起腿,并拢,绷直,脚后跟朝上,脚尖朝下,

【2 】运用臀部的力气向笔直方向踢腿,腿不要沾地,回落与提起时分构成的视点不要大于45°,臀部每提高一次为一次。共做25 次。


8.V型上滚

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标准版:【1】平躺,双手伸直笔直于胸口举起,起坐双手碰触脚尖,

【2】躺回去,在后背碰着地板的时分,双腿并拢抬起来,

【3】一同,双手操控上半身用力起坐,以尽量能再次碰触到脚尖为佳

【4】至始至终,双手伸直均不要超越头顶,1-3 完结为一次。合计完结25 次


9.歪斜V型动作

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标准版:【1】用自己的右侧侧躺与地上呈 30°,右手贴身放在地板上,左手放在脑后,

【2】用臀部支撑,腿绷直向笔直方向做V 型起坐(便是头向前腿向后),

【3】一旦开端,肩部和脚都要脱离地板,不沾地。

【4】右侧完毕后,再进行左边,各自25 次。


 10.爬腿

标准版:【1】平躺,右腿绷直抬起与身体成至少 60°,这儿有个难度,便是左脚的脚后跟越接近臀部难度就越大

【2】上身爬起来,双手 0~4步从右大腿爬到脚尖,双手运用的步数越少,难度则越大。

【3】每爬一次则为一次,各自13 次则可。

【此项无图】


11.梅森改变

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标准版:【1】坐姿,双手穿插紧握在一同成拳头状,双腿悬空抬起,能绷直为最难。

【2】双手拳头从身体的左或右恻开端锤击地板,每次都要碰到地板为佳,就象划皮艇相同左右穿插锤击,左右为一次,40 次或以上完毕。


 12.康复动作

标准版:【1】俯卧撑的动作,不同的是,双手撑地,让膝盖向下贴地,以康复臀部。

【2】做崇拜动作,双手关节一下彻底靠近地板,脑门向下靠近地板,继续一段时刻,康复腰部。


发问者:Julius046

有几个问题:
1,这个是不是最好每天都练?假如隔天练的话作用怎样样?
2,视屏中提到过在操练的进程中可以歇息,那假如一组动作做到一半做不动了是歇息好仍是坚持下去的好?还有便是有经历的人士以为几组歇息一次比较好?
3,许多动刁难脚上的韧带要求有点高,我的韧带不可,怎样办?是不是要先花一段时刻拉韧带然后再练这个?
4,练的进程中往往脚比腹部先没力,怎样办?
5,用过一段时刻的人士说说感触以及作用吧...

回答者:求暴打
1.腹肌小肌肉群 天天练没问题 其实一星期你可以练6天歇息一天 合作这大肌肉群中等肌肉群 所以必定会有一天歇息的
2.做不动也得做 不喫苦是不可的 哪怕你下降标准也要做好 每组都要做
3.要练一同练 不要练部分 做之前可以拉拉韧带 静态拉伸 动态拉有损害
4.仍是坚持 知道特种兵在魔鬼操练中没力了 怎样还能练的嘛 便是潜力 看你能不能喫苦了
5.作用不错 很好 但要练的时刻长 腹部的肌肉是全身最终开端掉肉的当地 很难练 看你坚持了

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