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俯卧撑的正确做法大全,练胸肌的优点

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俯卧撑的正确做法大全,练胸肌的优点

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假如俯卧撑真的那么简略,为什么大多数新手初度测验俯卧撑时做出了那样的动作?为什么新手们打开双肘,将双手置于很高的当地,而且双手间隔很大?为什么他们的中心区域会松驰、下垂?为什么他们只做半程动作?为什么男功能够比女人更快把握这个动作?俯卧撑是最常见的伟德开户动作之一,随时随地都能够简略的进行,做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有杰出的操练作用,还能做出许多把戏,收到意想不到的伟德开户作用。假如一个成年男性不能接连做30个规范俯卧撑,阐明其体能本质极差,需求进行相应的操练。假如以下22种俯卧撑不能悉数把握,就不能算是一个合格的搏斗士。
下面即将介绍的这个视频交融了25个从简略到超级难的俯卧撑姿态,其下附有动作扼要阐明。文字的最终是视频未呈现的其他俯卧撑动作,当然也仅仅苍茫操练动作中九牛之一毛。说是大全其实很不全,抛个砖头罢了。话不多说开端操练吧。

视频中把俯卧撑分红四个等级:
简略:从下面的俯卧撑进阶表中,挑选一个你能够以规范动作每天做一组两三次的动作。当你能够以规范动作做一组10次之后,就挑选一个难度更大的动作。

1.俯卧撑:其他链接:http://www.jlhg168.com/jianshen/2012/04/06/11844.htm
                      动作:在开始方位,双肘确定肘,使身体下移,直到胸部挨近触地。推地,使身体上移,回到开始方位。
*手的方位。双手间隔不能太远,稍大于肩宽即可。双手打开45度。
*双肘近身体。肩部放松,双肘打开45度。
*挺腹。自肩至踝成一条直线。挺腹,就像或人即将击打你的腹部那样。
*揉捏臀部肌肉。挺腹的一起,用力揉捏臀部肌肉。这两点都有助于防止下肢过度扩展。
*收下巴。使胸部而不是头部先移动。你的颈部应该与脊柱保持在一条直线上。不要向前看。? ?? ??


2.反手俯卧撑。具体动作介绍请点击

3.心形俯卧撑——又叫钻石俯卧撑(这是窄距俯卧撑的高档做法,肱三头肌现已有适当强的力气能支撑整个身体分量。主张初学者操练惯例的窄距俯卧撑—见文章):两掌相抵,两掌的食指与拇指相抵呈心形并置于胸部正下方。

  

 

4.拳面俯卧撑:(具体动作及误区请点击)

  

 

5.俄式俯卧撑:

  

  

归于高难度俯卧撑,对腰腹及腿部力气的要求较高。习练者以半蹲姿态作为起势,一起双手撑地,起时应引颈昂首,目视前方,上半身前倾,然后缓慢抬起双腿并逐渐后伸脱离地上,使整个身体脱离地上悬空并与地上平行。习练者应将注意力会集在上半身的平衡上。不主张小臂力气及手段不行的习练者习练,防止受伤。
本人在练的时分觉得这个动作现已很难了,但是把他归到简略组。汗颜

 

一般:从下面的俯卧撑进阶表中,挑选一个你能够以规范动作每天做一组两三次的动作。当你能够以规范动作做一组10次之后,就挑选一个难度更大的动作。

6.跳行俯卧撑:

  

 

7.单手俯卧撑:(单掌+单拳+五指+罗汉)以单掌或单拳撑地的俯卧撑。或将脚部举高,身体侧对地上,两脚相叠加进行,也叫罗汉俯卧撑,是单手俯卧撑的变形。

  

8.同7

  

 

9.下斜俯卧撑:将压力转移到肩部。双脚垫高做俯卧撑。

 

10.内撑下斜俯卧撑:同9,手势

 

11.反手下斜俯卧撑:

  

 

12.交流腿俯卧撑

 

13.拍掌俯卧撑。相同用于开展爆发力。在身体上移时拍掌。高手能够在上移过程中做到屡次拍掌。

  

 

14.匍匐俯卧撑:

  
:当你把握了正确动作之后,你或许会发现自己现已迷上了俯卧撑。你想要多多操练,每天操练两三次,操练不同的改变动作。
走运的是,当你把握了规范俯卧撑之后,有许多高档进阶方案可供挑选。

15.指撑俯卧撑:(食指+中指+拇指)是指以手指撑地的俯卧撑,强化臂力一起增强手指力气。不主张初学者习练。双手五指分隔,用手指撑住上体,两臂伸直与地 面笔直,两手距约与肩同宽,挺胸、收腹、紧腰,两腿并拢伸直,脚尖部位撑地,全身笔挺。屈臂,使身体下落,两臂曲折置于体侧,两肘天然向外打开,上臂与地上平行,稍停2~3秒钟。然后吸气,两手五指用力撑地将肘关节伸直,一起昂首挺胸还原成准备姿态,再呼气,重复操练。

  

 

16.17.单手俯卧撑(也叫俯身单臂撑)。(单掌+单拳+五指+罗汉)以单掌或单拳撑地的俯卧撑。或将脚部举高,身体侧对地上,两脚相叠加进行,也叫罗汉俯卧撑,是单手俯卧撑的变形。

  

 

18.低位拳撑俯卧撑

  

 

19.替换手俯卧撑

  

 

20.前展俯卧撑:掌部在头部前方的俯卧撑。

  

21.轮滑俯卧撑:(前滑+左右滑)是一种凭借操练器件进行的俯卧撑,与腹肌操练类似。习练者凭借双轮健腹轮由胸部向前方滑出,直到上肢悉数扩展摆开,动作似藏传佛教徒的磕长头,但身体除滑轮及脚尖撑地外应悉数悬空,或由胸部横向两边滑出直到上肢悉数扩展摆开。假如没有健腹轮还可用润滑的硬纸板在地板上进行。不主张腰肌有问题的习练者习练,防止损害腰肌。

  
超难:
22.双指俯卧撑:食指和拇指

  

 

23.拍掌俯卧撑(升级版):相同用于开展爆发力。在身体上移时拍掌。

  

 

24.爆发式俯卧撑。开展爆发力。使身体有操控地下降,在最低点暂停。用最大的力气推进身体上移,争夺使双手离地。

  

  

 

25.倒竖俯卧撑: 有倒竖俯卧撑的链接 身体呈倒竖姿态,以掌或拳撑地,属高难度俯卧撑,对身体的和谐性要求较高,一起要合作腰部力气。习练初期能够将脚靠在墙上或树上。

常见过错
*向前看。过度扩展颈部会导致颈部损伤。从头到尾使颈部与脊柱保持在一条直线上。
*头部先移动。常常运用计算机的人往往有头部方位靠前的缺点。做俯卧撑时头部先移动,会使这种缺点变得愈加严  重。这两种现象都会添加颈部受伤的危险。收下巴,胸部先移动。
*躯干放松。成因往往是中心部位软弱无力。你的身体从肩至踝有必要成一条直线。挺腹,揉捏臀部肌肉。
*双肘过度打开。添加了肩关节的扭矩。俯卧撑和卧推时都应该防止这种问题。双肘接近身体,打开45度即可。

金字塔俯卧撑操练法是声称史上最难的俯卧撑,有没有爱好应战一下呢。请点击:www.jlhg168.com/jianshen/2012/04/12/13083.htm

要具有更健康、更健壮的身体,伟德开户房里有成百上千种动作能够挑选,但有时分根底动作才是最佳动作。当然,咱们并不主张你彻底抛弃当时的力气操练方案,只操练俯卧撑改变动作,但咱们以为你应该从头考虑一下俯卧撑。

其他视频未录入动作(继续更新中,点击即可见):

斯巴达式俯卧撑

蜘蛛式俯卧撑

印度式俯卧撑

铁牛犁地式俯卧撑

。。。

 

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双人CPR视频“Super Sexy CPR”和靓女湿衫正妹操作

你的健康是否出了问题(测验)

微量元素和维生素的作用,促进肌肉快速增长

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