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腿部肌肉操练办法大全,伟德开户房怎样操练大腿肌群、小腿肌群

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腿部肌肉操练办法大全,伟德开户房怎样操练大腿肌群、小腿肌群

腿部肌群包含大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。

其间大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最首要的肌肉。

在健美操练实践中,约定俗成以它们为腿部功用代表性和形状代表性的方针肌群。不只是因为它们的体积相对较大、可操作性较强,还因为它们在接受操练,克阻做功的一起并不排挤方位、功用相同,附近的其他肌群接受同一操练影响。这种用某一肌群包含某一部位,某组肌群的现象和说法在健美操练中举目皆是,已成一致。

1.股四头肌

股四头肌肌肉称号及方位

(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身操练,安全可靠。

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(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌会集操练的经典动作,深蹲因为下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可防止这一缺乏,因而可用来冲击大分量。

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(3)杠铃深蹲 :便是传统深蹲动作,比较颈前杠铃深蹲,颈后深蹲接受分量大、更安全;既能兴旺股四头肌,也能兴旺臀肌,因而是一般人的首选。

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(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体笔直面的运动轨道是由史密斯机固定,比较安全。

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(5)哈克深蹲 :是腿部力气操练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲相同都归于固定器械的深蹲。

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(6)坐姿腿屈伸 :是比较抱负的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,经过此动作会让大腿前侧的肌肉线条愈加明晰。

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(7)快步蹲 :快步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项归纳性操练。

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2. 股二头肌

股二头肌,半腱肌、半膜肌方位及肌肉称号

 

(1)俯卧腿弯举 :是操练股二头肌最好的孤立动作。

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(2)坐姿腿弯举 :是操练股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前选用此操练可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

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(3)站姿腿弯举 :只能单脚完结的腿弯举,是操练股二头肌的孤立动作,需求特定的器械才干完结。

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(4)直腿硬拉 :是一项归纳操练,它能使股二头肌到达极限扩展。

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3.小腿三头肌

腓肠肌、比目鱼肌方位

趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌方位

小腿外侧肌群

 

(1)站姿提踵 :它是兴旺小腿三头肌(包含腓肠肌和比目鱼肌)的首要手法。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

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(2)坐姿提踵 :能够坐在专练小腿肌的提踵架上操练,或许两膝放上哑铃片作用也相同。

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(3)骑人提踵 :需由二个人来完结,火伴相当于负重,与站姿负重提踵比较挨近。

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(4)小腿顶推 :有仰卧、斜握、水相等几种办法,一般都是在腿举器械上完结。

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参阅阅览:背部肌群哑铃动作,操练背部肌肉的办法

小腿肌群哑铃动作,操练小腿三头肌肌肉办法

初级腹肌操练方案

三角肌操练办法大全

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