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臀部肌肉操练办法,怎样练臀大肌的操练办法大全、操练方案

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臀部肌肉操练办法,怎样练臀大肌的操练办法大全、操练方案

臀大肌 :

1. 剪跨(又名弓步蹲)

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2. 颈后深蹲

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3.山羊挺身

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4.俯卧直腿上摆:相似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来操练臀部肌群。

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5. 站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来操练臀部肌群。

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6. 桥式提臀(收臀)

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7.仰卧提臀:和仰卧桥式挺臀相似,相对来说使其动作起伏更大,影响臀大肌更深

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8. 跪姿(撑)屈膝抬腿:简便易行,效果杰出,在有氧伟德开户操练中十分盛行。

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9.跪姿举臂抬腿:是一个较为归纳的操练办法,操练触及臀部、腹部、下背部,但首要用来操练臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分相似,经常被有氧操课选用

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10. 归纳操练办法:一般操练大腿、后腰的办法都会操练到臀大肌,并且经过部分动作调整,操练的重心会向臀大肌歪斜,因而操练时依据不同操练要求重视细节调整。动作如下:

a.坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,操练髋外展肌群。

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b.站姿髋外展:一般用绳子拉力器外侧拉引来完结

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c.卧姿髋外展:简单易行,在家即可完结。

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动作更新中,敬请重视。

还可参阅:弹力绳臀肌操练办法大全

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二头肌挺拔、凸起的几大要素

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