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哑铃替换弯举(坐姿、站立、上斜仰卧)动作图解

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哑铃替换弯举(坐姿、站立、上斜仰卧)动作图解

比较杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般选用替换上举,这是其独有的优势。哑铃替换弯举(Alternating Dumbbell Curl)可削减借力,使留意力更会集在方针肌上。

哑铃弯举能够坐姿、站立,也可上斜仰卧。

方针操练部位:肱二头肌、肱肌

雕塑和别离肱二头肌,添加肱二头肌的围度、杰出肌峰。

动作办法:

(1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl):

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身体直立(也可坐在凳端或笔直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两边。

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以肘关节为支点,向上弯举,一起前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

然后控制性复原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充沛缩短肱二头肌和操练肱二头肌内侧头,更好地别离肱二头肌。

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相似器械上的操练:

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(2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl):

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仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝曲折,双脚放地上,上臂紧贴身体两边。

弯举哑铃,缩短肱二头肌至极限,然后缓慢复原。

可双手一起操练,也可单手替换操练。

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相似器械上的操练:

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留意事项:

向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,不然就变成首要操练二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),留意两者的差异。

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