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背部肌肉操练办法大全、怎样练背肌

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背部肌肉操练办法大全、怎样练背肌

操练背部应该运用不同的器械从上到下从不同的视点去操练它,到达即宽又厚,充沛展示男人的挺立身姿。背部肌肉并不是身体最大和最健壮的仅有部位。它是由一系列杂乱且相互连接的肌肉群组成。从操练的视点来讲首要是(1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需求运用特别的动作和炮击视点来有针对性地影响

引荐:背部肌群肌肉方位,背阔肌、斜方肌、竖脊肌在哪

背部肌群操练系列 :

(一)背阔肌:包含大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在操练背阔肌时都能辅佐操练到,一般没有什么孤立的办法操练。

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背阔肌分三块显着不同的区域组成:

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 :宽握引体向上首要操练背阔肌上侧和外侧,是添加背部宽度的好办法。

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坐姿颈后下拉 :宽握下拉首要操练背阔肌上侧和外侧,是添加背部宽度的好办法。

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(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是操练背阔肌下部的好办法

站姿直臂下拉 :首要操练下背阔肌

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(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 :能将两边背阔肌独立分开来,关于诉苦自己背部不对称的操练者来说是个补偿的好机会

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杠铃俯身划船 :是一项最遍及最受喜爱的背阔肌增肌操练。

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T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一

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坐姿划船 :能操练整个背部肌群,并且能辅佐操练手臂和肩部肌肉。

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(二)斜方肌

负重耸肩:操练斜方肌的最首要动作,传统的耸肩能很好操练斜方肌上部

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(三)下背部:竖脊肌

(1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者操练腰部力气的最佳挑选,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤

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(2)俯卧两端起:两层挺身操练腰部的效果,归纳操练下背后腰、臀部

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(3)游式挺身:与俯卧两端起有些神似,但首要是从斜线视点上操练腰部,有些像自由泳时四肢的合作(左手右脚、右手左脚)来坚持身体平衡,归纳操练下背后腰、臀部

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(4)屈腿躬身:初学者能够挑选徒手;当习惯动作以及腰部力气添加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。归纳操练下背后腰、臀部

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(5)屈腿硬拉:进步腰部力气的操练动作中,硬拉无疑是最有用的动作。归纳操练下背后腰、臀部

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