伟德网址网肌肉 > 哑铃伟德开户图解大全,家庭哑铃练习办法、图解伟德开户图解

哑铃伟德开户图解大全,家庭哑铃练习办法、图解伟德开户图解

1,143,042人学习 , 更多内容在 : ,

哑铃伟德开户图解大全,家庭哑铃练习办法、图解伟德开户图解

手头只要一副哑铃,没有伟德开户房放那么多固定器械,也没有杠铃一片片的铃片加在身体上,不过这难不倒想练习的你,就像这套练习方案相同,彻底赖哑铃就能够练遍全身。加上徒手练习的那些经典动作,你不一定比在伟德开户房里的那些人练的差哦,一同来看看这18个哑铃动作和哑铃练习方案吧:

 

伟德网址网的一周哑铃伟德开户方案

周一部位动作称号组数次数部位动作称号组数次数
肩部推举48~12周三背部俯身双臂划船48~12
侧平举38俯身单臂划船410
俯身侧平举310直腿硬拉312
耸肩410腹部仰卧举腿315
肱三头肌颈后臂屈伸48~12仰卧起坐315
俯身臂屈伸412
周四胸部上斜推举312周六大腿深蹲58~12
平卧推举410快步蹲312
平卧飞鸟312俯卧腿弯举312
肱二头肌替换弯举312小腿站立提踵515
意念弯举312腹部仰卧举腿315
侧弯举312仰卧起坐315

1.坐姿哑铃推举:(具体动作请看这儿

肌肉运用: Shoulders 三角肌

其它肌肉运用: Triceps 肱三头肌

坐姿哑铃推举(Seated Dumbbell Press) nzjsw.com     坐姿哑铃推举(Seated Dumbbell Press) nzjsw.com

开始姿态:坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两边分隔,前臂向上,使哑铃刚好超越膀子的高度。

将哑铃向上推举至双手简直伸直(手肘挨近确定视点),进程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃简直在头顶上相触时,再渐渐下降到开始方位。

 

 

2.侧平举(留意事项请看这儿

肌肉运用: Shoulders 三角肌

坐姿哑铃侧平举(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com    坐姿哑铃侧平举(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com

开始姿态:坐在平凳结尾,脚平放在地上。双手握哑铃,掌心对着身体。手笔直放在身侧。

以弧形轨道将哑铃向两边举高至过肩。经过相同的道路渐渐降下哑铃至开始方位。

 

3.俯身侧平举(留意事项看这儿

肌肉运用: Shoulders 三角肌

坐姿俯身侧平举(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com     坐姿俯身侧平举(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com

开始姿态:双手各握一哑铃,坐在平凳的结尾。双脚平放在地上,双足间隔近一些。

身体向前倾,直到你的胸口简直碰到大腿停止。双臂向下垂,将哑铃坚持在小腿平和凳之间。

双手伸直,双肘挨近确定。以半圆的轨道将哑铃举高至手臂与地上平行,与耳朵相同高度。

渐渐降下哑铃至开始方位。不要大力甩动哑铃

 

4.耸肩

首要练习斜方肌的上部,并不能直接练习中部和下部斜方肌。

哑铃耸肩、杠铃耸肩大全,练习斜方肌肌肉 nzjsw.com

将杠铃置于死后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩进程中都向后拉动肩胛骨,因而可更多地练习斜方肌中部(虽然大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作作用会更好。

 

5.站姿颈后臂屈伸(留意事项请看这儿

方针练习部位:添加三头肌围度

单臂、双臂哑铃坐姿、站姿颈后臂屈伸 nzjsw.com

1.正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左边腰间。

2.右上臂紧贴右侧耳旁,禁绝移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的缩短力,持铃向上举起复原;重复做,左、右手替换做时,要完结相同次数。

 

 

6.俯身臂屈伸(留意事项请看这儿

哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来代替,一般是单臂做作用最好,能够站立俯身,但最好单膝支撑长凳更安稳。

哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯身单臂屈伸 nzjsw.com

 

7.俯身单臂划船: (留意事项请看这儿

俯身划船:添加背阔肌厚度的最佳办法(图片具体动作) nzjsw.com

首要练背部外侧和下背俯身划船是添加背阔肌厚度的最佳办法,首要练习的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两边背阔肌独立分隔来,关于诉苦自己背部不对称的练习者来说是个补偿的好机会。别的答应你将分量拉到更高,高度的加大让肌肉得到愈加完好的缩短。

 

 

8.直腿硬拉(直腿硬拉与屈腿硬拉的差异

首要练下背、臀大肌和股二头肌。 

怎样练习股二头肌:直腿硬拉 nzjsw.com

双脚分隔同肩宽站立,双手各抓住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部曲折,在你朝地板下降杠铃时,要坚持你的双膝伸直;分量应该坚持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停,然后扩展你的躯干回来至初始的站立方位。

 

9.仰卧举腿(怎样做好仰卧举腿

仰卧举腿是练习下腹肌的好办法。当然,只是将双腿举起脱离地板是不行的。这样做既会伤到腰,对增强腹肌也没什么协助。你在举腿时有必要聚精会神感触腹肌的运动。

平板仰卧举腿(Pulse Up)图解,减去腹部脂肪 nzjsw.com 平板仰卧举腿(Pulse Up)图解,减去腹部脂肪 nzjsw.com

 

10.哑铃上斜推举(动作办法在这儿

方针练习部位:胸大肌

上斜哑铃卧推(推举) 胸肌练习动作4b nzjsw.com  上斜哑铃卧推(推举) 胸肌练习动作4b nzjsw.com

根本相同平板哑铃卧推,但需留意斜板的视点操控在30-45度之间,视点太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。

 

11.平卧推举(与上斜下斜卧推的差异

方针练习部位:胸大肌中部  (即添加胸肌厚度和围度)

平板哑铃卧推(推举) 胸肌练习动作4a nzjsw.com  平板哑铃卧推(推举) 胸肌练习动作4a nzjsw.com

上推时用鼻子呼气,复原时用口吸气。

 

12.平卧哑铃飞鸟(平卧哑铃飞鸟的呼吸办法

要点练习部位:胸大肌三角肌{是练习胸大肌中部和中缝的}。

仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。动作进程:两手持哑铃平行地向两边落下,手肘略微弯屈,哑铃落下至感到胸部两边肌肉有充沛的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

 

13.替换弯举(坐姿、站立、上斜仰卧的差异动作图解

比较杠铃弯举哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般选用替换上举,这是其独有的优势。哑铃替换弯举(Alternating Dumbbell Curl)可削减借力,使留意力更会集在方针肌上。

哑铃替换弯举(坐姿、站立、上斜仰卧)动作图解 nzjsw.com

 

14.单臂哑铃弯举(哑铃托臂弯举和单臂哑铃弯举的差异在这儿

哑铃单臂弯举留意事项:1.身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能彻底放松,整个进程坚持严重。
2.动作进程中,意念会集-专心肱二头肌的发力进程。

哑铃单臂弯举,强化练习肱二头肌 nzjsw.com

 

15.哑铃深蹲(怎样做哑铃神盾更有用

哑铃深蹲进程中,人体内分泌的生长激素最多,因而大分量深蹲不仅能促进腿部肌肉增加,还能带动全身肌肉的增加。

哑铃深蹲进步性功能,增加全身肌肉最有用的动作 nzjsw.com

 

16.哑铃快步蹲(包含农民走的各种哑铃杠铃弓步蹲办法

快步蹲Lunget:哑铃、杠铃练习股四头肌 nzjsw.com

哑铃快步蹲

2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,分量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节挨近地上,稍顿循原路复原。

留意事项:

1. 上身要始终坚持正派,让重心笔直向下。身体不能后仰或前倾。笔直下蹲时,前腿小腿笔直地上,膝盖不要超越脚尖。

 

17.俯卧哑铃腿弯举(具体动作详解及留意事项

哑铃俯卧腿弯举 nzjsw.com

或许在家里也想这样练习。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的代替动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举相同也是孤立动作,臂和腰背部肌群的借力相对削减,伟德开户房装备不全的情况下最好选用这个动作。

 

18.手持哑铃站立提踵(除了哑铃提踵,自体提踵也相同有用

留意完结动作时不要屈膝、屈体;操控重心不要有意前移,不然作用极差,可在前脚掌下垫一块铃片避免重心前移。

 怎样练习小腿力气,站姿提踵 nzjsw.com 怎样练习小腿力气,站姿提踵 nzjsw.com

标题:哑铃伟德开户图解大全,家庭哑铃练习办法、图解伟德开户图解

网址:http://www.jlhg168.com/jianshen/2013/04/11/19289.htm


更多精彩的内容

为什么伟德开户方案总是功败垂成?

4阅览,2018-5-30 - 22:35:27

看过太多功败垂成的比如,简略讲讲。1.方案抽象,不切实际。我要在XX天瘦20斤,我要用3个月长10斤纯肌肉。这种只求成果,不想进程的方案...

阅览全文
假如一周只能去一次伟德开户房,一次只能练一个小时,只能选两个动作,意图是增肌塑形,选哪两个?

3阅览,2018-5-18 - 10:37:09

协助时刻严重的健友们,规划一套使用伟德开户方案。以求用最短的时刻完成最全面合理的肌肉影响。练习次序组织为:拉→推→腿 第一个动作(拉)...

阅览全文
相扑式深蹲,男生双手持哑铃下垂下蹲影响股四头肌练习【动作图解】

99阅览,2017-11-6 - 21:47:54

过程:两脚间隔比臀部稍宽,两脚向外45°。两手握持哑铃,下垂,方位于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃接近地上,可是不触摸地上。

阅览全文

541阅览,2017-9-27 - 11:19:36

当咱们提到拟定方案,咱们实际上需求先考虑一个问题。那便是你伟德开户的诉求是什么?一般来说,咱们的伟德开户诉求分为增肌或许减脂。 增肌和减...

阅览全文

1,277阅览,2014-10-12 - 16:51:37

伟德开户房有一种很古怪的现象,可能是人们的误解。他们或她们经常拿着太轻的哑铃去作负重练习,尤其是女士们,她们常以为2kg或3kg能够减走...

阅览全文

18,788阅览,2014-10-11 - 9:36:40

自从影帝张家辉的“家辉BB”肌肉照流出今后,很多朋友都忽然间对锻练都变得热血沸腾,都说要以“家辉BB”为锻练方针,不断加操做sit up 、pu...

阅览全文

10,703阅览,2014-7-6 - 16:47:35

你应当在一个星期中2次重复三天一回合的练习,中心歇息一天,但每一回合要接连练习三种内容。歇息一天不是什么不应该的事,但不要接连几...

阅览全文

5,035阅览,2014-6-13 - 9:48:22

CrossFit办法便是树立一个关于练习和与其相关事物的层次结构系统,内容如下: 1.养分——为健旺和健康衬托分子根底。 2.推陈出新调理——建...

阅览全文