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杠铃是伟德开户界不行短少的操练东西,只要经过杠铃才能上大分量,敏捷进步肌肉力气和围度。但全面的杠铃动作很少会集在一篇文章中。为此特将杠铃动作会集于本文,让你对杠铃有个全面的概念。假如你今日只用杠铃操练的话,他能练遍全身!(本文章内所指杠铃包含一般杠铃,杠铃片,史密斯机,挂链杠铃,曲杆杠铃和小杠铃。以下为大略收拾的杠铃动作表格,包含四肢及躯干的经典杠铃动作,在表格后有相应的动作解说。)不断更新中。

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三角肌: 1.直臂前平举杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com2.杠铃立正划船杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com3.杠铃颈前推举杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com
4.杠铃颈后推举杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com5.杠铃后肩划船杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com
肱三头肌:1.杠铃颈后臂屈伸杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com2.杠铃仰卧臂屈伸杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com3.窄握杠铃推举杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com
肱二头肌:1.直立杠铃弯举杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com2.斜托杠铃弯举杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com3.俯卧上斜弯举杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com
背部肌群: 1.杠铃俯身划船杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com2.T杠俯身划船杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com3.负重耸肩杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com
 4.屈腿躬身杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com5. 屈腿硬拉杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com
胸部:1.史密斯卧推杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com2.杠铃卧推杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com
腹部:1.负重体侧屈杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com2.负重体旋转杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com
臀部:1.颈后深蹲杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com2.仰卧提臀杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com
腿部肌群 :1.杠铃深蹲杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com2.史密斯深蹲杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com3.快步蹲杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com
4. 直腿硬拉杠铃伟德开户图解大全,杠铃全身操练办法伟德开户图解www.nzjsw.com

5.站姿提踵 :

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假如你对具体动作不甚了解,请看下方具体指导:

三角肌:

1.直臂前平举 :是操练操练三角肌前束的根本动作,一般选用站姿简略发力和坚持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器件能够选用杠铃和哑铃

2.杠铃立正划船 :类型多样,倾向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有用

3.杠铃颈前推举 :类型多样,其间杠铃颈前推举是最有用、最根本的肩部操练动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度作用最好。

4.杠铃颈后推举 :它是一项归纳性肌肉操练,参加的肌肉包含肩和背,因而作为三角肌后束的专项操练的弥补动作较为适宜,而不该作为首要操练。

5.杠铃后肩划船 类型多样(详情请点击进入),它是比较难以做标准的动作,而操练后背的经典划船动作与之比较相似,因而需求严厉区别标准动作做是首要的。

 

肱三头肌:

1.杠铃颈后臂屈伸操练肱三头肌高难动作,只要肱三头肌和肘关节的力气非常健壮后才可进行此操练。

2.杠铃仰卧臂屈伸 :操练肱三头肌最根底的动作,贯穿操练肱三头肌各个阶段的重要动作。

3.窄握杠铃推举窄卧推是个复合型操练,但首要操练肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的影响

 

肱二头肌:

1.直立杠铃弯举 :要点操练肱二头肌内侧头和肌腹,因而动作能使前臂坚持适度外旋

2.斜托杠铃弯举 :添加肱二头肌的厚度

3.俯卧上斜弯举 :能够用杠铃也可用哑铃来完结,能归纳操练肱二头肌和肱肌

 

 

背部肌群:

1.杠铃俯身划船是一项最遍及最受喜爱的背阔肌增肌操练。

2.T杠俯身划船相似于杠铃俯身划船动作之一

3.负重耸肩操练斜方肌的最首要动作,传统的耸肩能很好操练斜方肌上部

4.屈腿躬身初学者能够挑选徒手;当习惯动作以及腰部力气添加后,可恰当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。归纳操练下背后腰、臀部

5.屈腿硬拉进步腰部力气的操练动作中,硬拉无疑是最有用的动作。归纳操练下背后腰、臀部

 

胸部:

1.史密斯卧推合适初学者操练,上斜、平板、下斜三种别离首要操练胸的上部、中部、下部。

2.杠铃卧推 :胸大肌经典操练动作,上斜、平板、下斜三种姿态别离首要操练胸的上部、中部、下部

 

腹部:

1.负重体侧屈 :也是操练腹外斜肌的一种有用办法,简略的杠铃哑铃就能完结。

2.负重体旋转 :是操练腹外斜肌的一种有用办法,简略的杠铃就能完结。

 

臀部:

1.颈后深蹲:能够操练股四头肌、一切的收肌、臀肌及悉数竖脊肌,是操练腿部与臀部肌肉的最佳动作之一。

2.仰卧提臀和仰卧桥式挺臀相似,相对来说使其动作起伏更大,影响臀大肌更深

 

腿部肌群:

1.杠铃深蹲 :便是传统深蹲动作,比较颈前杠铃深蹲,颈后深蹲接受分量大、更安全;既能兴旺股四头肌,也能兴旺臀肌,因而是一般人的首选。

2.史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体笔直面的运动轨道是由史密斯机固定,比较安全。

3.快步蹲 :快步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项归纳性操练。

4.直腿硬拉 :是一项归纳操练,它能使股二头肌到达极限扩展。

5.站姿提踵 :它是兴旺小腿三头肌(包含腓肠肌和比目鱼肌)的首要手法。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

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